Dyb søvn og REM-søvn - hvor meget skal man have?

Hvad er dyb søvn og REM-søvn?

Søvnen deles i stadier ud fra tre målinger: hjernebølger, øjenbevægelser og muskelspænding. Det kræver elektroder på hovedet og sker typisk i et søvnlaboratorium.

Lægehåndbogen beskriver fire stadier. Stadium 1 er døs, hvor man er let at vække. Stadium 2 er let søvn. Stadium 3 er den dybe søvn: langsomme hjernebølger på 0,5-4 svingninger i sekundet, og man er meget svær at vække. Bliver man vækket, er det svært at tænke klart.

REM står for rapid eye movement. Øjnene bevæger sig bag de lukkede øjenlåg, hjernebølgerne ligner dem i vågen tilstand, og musklerne er helt slappe. Det er her, de fleste drømme kommer, men ifølge Vidensråd for Forebyggelse kan man også drømme i den dybe søvn.

En cyklus varer cirka 90 minutter, og en nat har 4-6 af dem. Den dybe søvn ligger i de første cyklusser. Ifølge Patienthåndbogen er den overstået, når man har sovet cirka 4 timer. REM-perioderne bliver længere natten igennem: den første varer 5-10 minutter, og den sidste del af natten er domineret af REM og let søvn.

20-25 % - men for hvem?

Søger du på, hvor meget dyb søvn man skal have, får du for det meste samme svar. Lægehåndbogen skriver 20-25 % dyb søvn og 20-25 % REM-søvn. Nordic Dream, en af de butikker, vi linker til, skriver 15-25 % dyb søvn og 20-25 % REM, svarende til 1-2 timer af hver.

Ingen af siderne skriver, hvilken alder tallene gælder, og ingen nævner en kilde.

Patienthåndbogens side om søvn hos ældre skriver, at "vi sover kun ca. 2 timers dyb søvn per nat". Det er mere, end gennemsnittet for voksne i nogen aldersgruppe nåede i den største sammenstilling af målinger, vi har fundet. Mere om den længere nede.

Det eneste bud, nogen har stemt om

I 2017 bad National Sleep Foundation et panel af søvnforskere og repræsentanter fra faglige organisationer om at sige, hvad god søvn er. Panelet gennemgik 277 studier og stemte i tre runder. Der var kun enighed, når mindst 80 % af stemmerne lå samme sted.

For voksne på 26-64 år blev panelet enige om, at 16-20 % dyb søvn og 21-30 % REM-søvn er tegn på god søvn. For unge på 18-25 og ældre over 65 blev de ikke enige om et interval. Panelet skriver selv, at der var mindre eller ingen enighed om søvnstadierne som mål for god søvn, og at de mangler forskning.

To ting var de enige om. Under 5 % dyb søvn er ikke tegn på god søvn. Og 41 % REM-søvn eller mere er det heller ikke, så mere REM er ikke altid bedre, skriver panelet.

National Sleep Foundation betalte selv arbejdet, og rapporten kan hentes gratis som PDF.

Alderen flytter tallet

Den største sammenstilling af søvnmålinger hos raske mennesker, vi har fundet, er en metaanalyse fra 2004. Den samler 65 studier med 3.577 personer fra 5 til 102 år, alle målt med elektroder.

Hos voksne faldt andelen af dyb søvn med omkring 2 % pr. tiår. Andelen af REM-søvn faldt mest fra ung voksen til 60 år og lå derefter nogenlunde stille.

Aflæst af metaanalysens figur sov 25-årige omkring 75 minutters dyb søvn og 100 minutters REM. Ved 65 var det omkring 50 og 70 minutter, og ved 85 omkring 20 minutters dyb søvn. Samtidig blev den samlede søvn kortere.

Selv gennemsnittene svinger. Studierne med deltagere omkring 25 år fandt alt fra omkring 10 til 25 % dyb søvn i gennemsnit, og mange af grupperne lå under Lægehåndbogens 20 %. Deltagerne var raske.

Forfatterne skriver selv, at der var få midaldrende med i studierne. Forskellen mellem ung og gammel er altså bedre målt end udviklingen undervejs.

Det, uret på armen kan se

Mange får deres tal for dyb søvn fra et ur eller en ring. Det måler puls og bevægelse, ikke hjernebølger, og gætter stadiet ud fra det.

Et koreansk studie fra 2023 lod 75 voksne med søvngener sove med 11 forskellige apparater i et søvnlaboratorium. Apple Watch 8 fandt 41 % af den dybe søvn, som laboratoriet målte. Oura Ring 3 fandt 78 %, men kaldte også omkring hvert femte minut af resten af natten for dyb søvn. En app på en telefon, der lå på madrassen, kaldte 59 % af natten dyb søvn. Laboratoriet målte 10,8 %. REM-søvnen ramte de bedste apparater mere præcist end den dybe søvn.

Flere af forfatterne arbejder for firmaet bag en af de testede apps, og den klarede sig bedst. Tallene for urene fra andre firmaer kan læses i studiet.

Uret kan altså give et groft billede af, om du sover, men minutterne med dyb søvn er et gæt.

Kan sengen give mere dyb søvn?

Nordic Dream nævner en ukomfortabel seng blandt det, der giver mindre dyb søvn. Der står ingen kilde.

Det studie, vi fandt, lod 30 raske mænd i Japan sove én nat på hver af to topmadrasser i et søvnlaboratorium: en spændstig af plastfibre og en af memoryskum. Over hele natten var forskellen på søvnen lille. De 10 unge fik mere af den allerdybeste søvn i første halvdel af natten på den spændstige. Producenten af den spændstige topmadras betalte studiet.

Det, Vidensråd for Forebyggelse skriver om, er rummet og vanerne. For høj temperatur i soveværelset giver mindre dyb søvn og REM-søvn - se guiden om temperaturen i soveværelset. Store mængder alkohol, 5-7 genstande for en person på 60-84 kg, kan hæmme REM-søvnen. Og i forsøg med mere motion fandt forskerne små til moderate effekter, blandt andet lidt længere dyb søvn - mest målt hos veltrænede unge mænd.

Skal du vælge seng, er der ikke målt noget om dyb søvn, du kan vælge efter. Start på forsiden, hvor vi sammenligner det, butikkerne faktisk oplyser.